슬로우 러닝(Slow Running)은 느린 속도로 장시간 달리는 운동 방식으로, 최근 주목받고 있는 러닝 트렌드입니다. 이 방식은 여러 가지 장점을 가지고 있어 전문가와 프로 선수들도 실천하고 있습니다.
슬로우 러닝의 주요 특징
슬로우 러닝은 대화할 수 있을 정도의 느린 속도로 달리는 것입니다. '심장박동 존2' 수준인 110~130정도의 운동 강도로, 심박수가 올라가지만 숨이 차지 않고 대화가 가능한 페이스를 유지하며 달리기를 합니다.
슬로우 러닝과 고강도 러닝의 차이
슬로우 러닝과 고강도 러닝의 운동의 강도, 목적, 효과에서 큰 차이가 있습니다.
운동 강도와 속도
슬로우 러닝: 대화 할 수 있을 정도의 느린 속도입니다. 심박수는 '존 2'수준인 약 110~130을 유지하는 낮은 강도의 유산소 운동입니다.
고강도 리닝: 빠른 속도와 강도로 달리기 때문에 심박수가 크게 증가합니다.
에너지 사용
슬로우 러닝: 주로 체지방을 에너지원으로 씁니다. 장기적으로 슬로우 러닝은 다이어트에 효과적입니다.
고강도 러닝: 주로 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 사용합니다.
슬로우 러닝의 장점
부상 예방: 느린 속도로 달리면 몸에 가해지는 부담, 특히 무릎이나 발목의 부담이 줄어들어 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
기초체력 향상: '존 2' 수준의 러닝은 심장의 능력을 효과적으로 향상시켜 기초체력이 증가하게 합니다.
지방 연소와 체질 개선: 느린 속도의 달리기는 몸에 축적된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 효율적으로 지방을 태워 다이어트에 효과적입니다.
지속성 향상: 신체에 가해지는 부담이 적어 오랜 시간 동안 긴 거리를 달릴 수 있습니다.
슬로우 러닝 방법
슬로우 러닝시 가장 중요한 것은 자신의 속도를 유지하는 것입니다. 달리면서 편하게 대화할 수 있는 정도의 속도가 적절합니다. 숨이 차거나 다리가 무겁게 느껴지면 속도를 줄입니다. 스마트워치가 있다면 심박수를 '존2'영역에 맞춰 이를 유지하며 달립니다.
프로 선수들의 슬로우 러닝 활용
엘리우드 킵초게나 켈빈 킵탐 같은 세계적인 마라토너들도 훈련 시간의 약 80%정도 슬로우 러닝으로 훈련합니다. 이는 부상 위험을 줄이고 기초체력을 효과적으로 향상시킬 수 있는 훈련법으로 이용합니다.
결론
슬로우 러닝은 초보자부터 전문 선수까지 모든 수준의 러너들에게 좋은 훈련법입니다. 특히나 장거리 달리기를 계획하거나 다이어트를 위한다면 가장 좋은 선택이 될 수 있습니다.